排毒飲食計劃

Detox Diet Plan

飲食原則

為何要執行「排毒飲食計劃」？排毒是指身體透過肝臟、腎臟、大腸、淋巴系統及汗腺等器官，將化學物質、毒素和荷爾蒙轉化並排出體外的過程。毒素來源包含：環境（空氣污染、塑料、重金屬等）、飲食（農藥、化肥、食品添加劑）日常用品（清潔劑、個人護理品）。毒素若長期累積，可能導致肥胖、糖尿病、癌症、不孕症、神經疾病及其他健康問題。透過飲食，可以支持身體代謝毒素，提升健康。

減少食物誘發因素：

排除常見引發過敏或敏感的食物（如麩質和乳製品）。

幫助腸胃系統修復並支持排毒。

逐步重新引入食物，觀察反應。

支持肝功能：

高品質蛋白質（如草飼肉、有機蛋）是肝臟有效處理毒素的關鍵。

富含抗炎脂肪的食物，如omega-3魚類、橄欖油。

鼓勵有機飲食：

減少農藥、重金屬和基因改造成分的攝入。

建議選擇有機、非基因改造食品。

減少毒素負擔：

限制含防腐劑、人工甜味劑和食品添加劑的食物。

避免使用塑料容器和瓶子，改用不銹鋼或玻璃。

提供抗氧化劑：

來自蔬菜、水果、豆類、堅果、草本及香料的植物營養素，幫助細胞抵抗損害。

促進毒素排出：

每日至少攝取35克膳食纖維，並保持足夠的水分。

確保健康的排尿和排便。

平衡荷爾蒙代謝：

原型食物飲食支持肝臟和腸道功能，幫助維持荷爾蒙平衡。

飲食指南

蛋白質：選擇有機草飼或野生魚類，避免貝類（可能含毒素）。推薦鮭魚、黑豆、毛豆。

堅果與種子：每天建議攝取1-2份，提供抗氧化物及健康脂肪。推薦亞麻籽、芝麻。

非澱粉類蔬菜：每日攝取至少9份，特別是十字花科蔬菜。推薦花椰菜、羽衣甘藍、大蒜。

水果：選擇富含維生素C的水果，並搭配蛋白質以穩定血糖。推薦柑橘類水果（橙子、葡萄柚）。

飲品：以過濾水、低鈉高湯及綠茶為主。綠茶中的兒茶素有助肝臟健康。

油脂：選用冷壓橄欖油、亞麻籽油等，避免反式脂肪。推薦酪梨、橄欖油。

適合哪些人？

身體出現症狀，而無明確診斷或疾病者

高壓力、頻繁應酬

希望身心健康者

那些人需先謹慎評估？

有消化道疾病者：需與醫師討論，更進一步調理腸胃，或優先採取「排除飲食」等。

常見問題

是否需要有機食品？是的，有助於減少毒素暴露。推薦優先購買「髒12項」的有機食品，避免農藥攝入。2024 年「髒12項」（Dirty dozen）名單中農藥殘留量最高的12樣水果和蔬菜依序是：草莓、菠菜、羽衣甘藍和芥菜、葡萄、桃子、梨、甜桃、蘋果、甜椒和辣椒、櫻桃、藍莓、綠豆。

能否使用甜味劑？建議限制添加糖，可用蜂蜜、楓糖漿替代。

理想的排毒餐點是什麼？例子：味噌湯、蒸十字花科蔬菜、野生鮭魚佐蒜蓉、綠茶與橙橘類。詳見表1. 範例

表1. 排毒食物計畫一週餐點與點心

餐點	第1天	第2天	第3天	第4天	第5天	第6天	第7天
早餐	炒蛋配綠葉蔬菜、無麩質發粉餅乾、哈密瓜	沙拉、水煮蛋配菠菜、莓果	麻籽奇亞籽燕麥、薄荷綠茶	草莓、芒果、豆腐炒蛋、新鮮混合莓果	無麩質燕麥、加椰奶、亞麻籽粉、石榴、胡桃與莓果	莓果、雞蛋白煎蛋	豆奶、蒸地瓜
點心	杏仁、多綠蔬菜冰沙	檸檬奶油配黑莓與覆盆子、米餅、葵花籽醬	核桃、芹菜、杏仁醬	烤甜菜、新鮮梨、南瓜子	多綠冰沙、蛋	無花果乾杏仁	蘋果片、花生醬
午餐	豆類與綠葉湯、沙拉	剩豆類與綠葉湯、剩亞洲沙拉	剩炒雞配薑汁西蘭花、基本綠葉蔬菜	黑豆與藜麥湯、春菜沙拉配薄蘿蔔	剩咖哩蔬菜燉湯、米餅	炒蔬菜配糙米	海鮮沙拉、豆腐
點心	檸檬奶油配黑莓與覆盆子、核桃	牛油果拌小茴香、鹽和檸檬汁	紅椒和菱角條	甜薯鷹嘴豆泥、巴西堅果	南瓜子	椰子片、堅果	燕麥棒、葡萄乾
晚餐	烤櫻桃鮭魚、紅藜麥	薑汁西蘭花炒雞、黑米	牛排配炒羽衣甘藍、迷迭香烤馬鈴薯	咖哩蔬菜燉湯、蘑菇與辣椒拌芝麻葉	香料雞配炒紅甜菜葉、烤花椰菜配松子	燉雞湯、蔬菜捲	烤豆腐、糙米飯
重點食材	橄欖油、芝麻油、青江菜、綠葉蔬菜、羽衣甘藍、芥蘭、瑞士甜菜、香菜、綠茶、捲心菜、洋蔥、大蒜、白蘿蔔、球莖甘藍、豆腐。	亞麻籽、豆腐、芥蘭、瑞士甜菜、香菜、洋蔥、西蘭花、大蒜、青江菜、白蘿蔔、橄欖油、芝麻油、青蔥、綠茶。	大蒜、橄欖油、羽衣甘藍、芥蘭、青江菜、亞麻籽油、牛油果、西蘭花、青蔥、混合綠葉蔬菜（包括芝麻葉）。	綠茶、大蒜、洋蔥、橄欖油、黑大豆、香菜、蘿蔔、花椰菜、青江菜、羽衣甘藍、芝麻葉。	豆奶、大蒜、黑大豆、香菜、洋蔥、橄欖油、橙子、朝鮮薊、瑞士甜菜、綠茶、香菜、青江菜、芝麻葉。	有機豆腐、橄欖油、洋蔥、大蒜、花椰菜、青江菜、紅瑞士甜菜、綠茶、羽衣甘藍。	亞麻籽、羽衣甘藍、牛油果、芝麻醬（芝麻種子醬）、球莖甘藍、白蘿蔔、蘿蔔、芥蘭、洋蔥、大蒜、橄欖油、瑞士甜菜、抱子甘藍。