PFZ 時間管理飲食法
PFZ time management diet
PFZ 是什麼？
PFZ = Protein（蛋白優先）+ Fiber & Fat（纖維＋健康脂肪）+ Zone（時區控碳＋控果糖）
這是一套基於最新科學研究的飲食法，結合「211餐盤」、「蛋白質槓桿理論」、「果糖存活理論」與「碳水時區理論」，在不挨餓、不節食的情況下，自然燃脂、控制血糖、減少脂肪囤積。
P=Protein
F=Fiber & healthy Fat
Z=time Zone
這是一套基於最新科學研究的飲食法，結合「211餐盤」、「蛋白質槓桿理論」、「果糖存活理論」與「碳水時區理論」，在不挨餓、不節食的情況下，自然燃脂、控制血糖、減少脂肪囤積。
P=Protein
F=Fiber & healthy Fat
Z=time Zone
第一部分：實際應用與操作指南
| 時區 | 時區 | 進食順序 | 推薦食物 |
|---|---|---|---|
| 早晨（6:00 - 10:00） | 2 份蔬菜 + 1份蛋白 + 1 份碳水（吃好區） | 蛋白 → 纖維 → 碳水 | 蛋 + 無糖優格 + 半碗燕麥 or 低果糖水果 |
| 午間（11:00 - 14:00） | 2 份蔬菜 + 1.5 份蛋白 + 0.5 份碳水（均衡區） | 蛋白 → 纖維 → 碳水 | 雞胸肉 + 糙米飯 + 青花菜與各類顏色蔬菜 + 堅果 |
| 晚間（18:00 - 21:00） | 2 份蔬菜 + 2 份蛋白 + 0~0.5 份碳水（低碳區） | 蛋白 → 纖維（無碳水或極少碳水 | 魚 + 木耳 +各類顏色蔬菜+ 堅果（無果糖 & 低澱粉） |
＃視運動與否、運動時間或短期斷食與否等，與醫師討論，進行個人化飲食調整
「PFZ = 蛋白優先、纖維撐場、碳水時區、果糖減量」
「PFZ = 早吃好、中均衡、晚低碳！」
「PFZ = 吃對時間不囤脂，蛋白先吃少飢餓，果糖減量瘦更快！」
第二部分：學術理論基礎
蛋白質槓桿理論（PLH）由 Raubenheimer 和 Simpson（2005）提出，主張人體的蛋白質需求相對恆定，若飲食中蛋白質比例過低，身體會促使個體攝取更多總熱量以補足蛋白質需求，從而導致碳水化合物和脂肪攝取過量，最終引發肥胖。
PFZ 的應用
每餐至少 30%~40% 總熱量來自蛋白質，以確保飽足感並降低碳水化合物攝取。
進食順序：蛋白質優先（Protein First），再攝取纖維與脂肪，最後攝取碳水化合物。
關鍵研究參考
Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. (2005). The protein leverage hypothesis. Obesity Reviews, 6(2), 133-142.
果糖存活理論（FSH）認為，果糖作為一種能量儲存信號，會促進胰島素阻抗與脂肪囤積，進而增加肥胖與代謝疾病風險（Johnson et al., 2007）。
PFZ 的應用
果糖攝取應嚴格限制，尤其是來自含糖飲料、果汁及高果糖水果。
允許低果糖水果攝取（如莓果、奇異果、柚子），但應在活動量較高的時段（如早餐或運動前後）攝取。
完全避免晚間果糖攝取，以減少脂肪儲存風險。
關鍵研究參考
Johnson, R. J., Segal, M. S., Sautin, Y., Nakagawa, T., Feig, D. I., Kang, D. H., & Gersch, M. S. (2007). Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome. Hypertension,
碳水時區理論基於胰島素敏感性隨晝夜變化而波動（Van Cauter et al., 1997）。研究指出，早晨胰島素敏感性最高，晚間敏感性降低，導致碳水攝取在晚間更容易轉化為脂肪儲存。
PFZ 的應用
早晨與午間適量攝取碳水，以供應能量。
晚間減少澱粉攝取，以避免脂肪囤積。
根據運動時間調整碳水攝取，確保最大化能量利用。
PFZ 的應用
Van Cauter, E., Desir, D., Decoster, C., Fery, F., & Balasse, E. O. (1997). Nocturnal decrease in glucose tolerance during constant glucose infusion. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 74(4), 975-985.
