小心誤入失眠雷區! 找出失眠肇因是唯一的治本解方

文/范文俊醫師

我遇過一名40多歲的中年男子,因失眠困擾服用安眠藥多年,卻不知道造成自己失眠的原因是睡眠呼吸中止症。結果失眠狀況絲毫未見改善且越來越嚴重,這就是典型沒有對「症」治療的案例。

你知道,自己的失眠肇因為何?

雖然造成失眠的原因很多,但只要你不滿意睡眠的質與量,都可以向醫師諮詢,而我通常會問求診者:「你會不會很難入睡」、「你會不會很容易醒來,或是醒來後很難再入睡?」以及「你有沒有經常很早醒來且無法再入睡」,因為以上3個問題就是我們最常見的失眠現況。

一般來說,失眠以3個月為界線,分為急性與慢性失眠。急性失眠的原因較容易察覺,慢性失眠相對棘手,但比起常聽聞因精神或內、外科疾病引起的慢性失眠,最常見的肇因是來自於不良的睡眠衛生習慣,而最容易被忽略的則是睡眠呼吸中止症。

失眠的類型與可能的肇因

類型

急性失眠(短於3個月)

慢性失眠(長於3個月)

肇因

最近發生或復發的壓力

不良的睡眠衛生

睡眠環境改變

制約性失眠(擔心失眠)

急性疾病或傷害

精神科疾病

使用新藥

內外科疾病

時差或輪班工作

生理時鐘週期異常

藥物引起

更年期失眠

成癮性藥物濫用

夜間肌陣攣

睡眠呼吸中止症

原發性失眠症

至於哪些人比較容易有睡眠障礙的困擾?根據我的看診經驗,從學生到老年人都有,這意味著任何人都有機會遇到失眠,只是從醫學統計的角度發現有以下五大現象,相關族群應密切注意自己的睡眠狀態:

五大現象

1-1

女性高於男性

1-2

隨著年齡的增長,失眠的風險也隨之增加

1-3

壓力大或經常改變作息時間的人,更容易出現失眠症狀

1-4

慢性疾病或藥物可能會干擾睡眠,這使得用藥者比起沒有服藥的人,失眠機率較高

1-5

有憂鬱症或焦慮症等心理健康問題的族群,相對更容易有失眠困擾

失眠的4大雷區,你是不是身陷其中而岌岌可危!

如今,醫學上有許多評估工具和功能醫學檢測儀器,可協助我們找出患者的失眠原因對症治療;理論上,失眠是不需要長期吃藥控制,就怕你誤入失眠雷區卻不自覺;所幸,依據我看過的病人,若能找出失眠原因並走出雷區,絕大多數病人的失眠情況都是可逆轉的。

現在,我們不妨先檢視一下自己是否已經身陷失眠雷區了呢?

雷區一、不良的睡眠衛生習慣

何謂的睡眠衛生習慣?簡單來說,就是關於睡覺的時間、環境與行為,例如:你有沒有在固定的時間上床睡覺與起床、睡眠環境是否寧謐無「光」害、睡前是否還在滑手機或看電視?

很多人誤以為,睡前滑手機瀏覽Instagram或追劇是放鬆身心的助眠方式,實則不然!因為手機發出的藍光不僅影響睡眠節律,像IG、FB或影集這類跳躍性的畫面,還會讓大腦處於興奮的狀態,更不易入睡。

雷區二、沒有對「症」著手

在失眠的肇因中,睡眠呼吸中止症者是最容易被忽略的,因為每當他們入睡後就會停止呼吸,使得大腦含氧量變低,令身體必須啟動保護機制將其喚醒、重新呼吸,導致患者一直無法進入深層睡眠。

所以一旦選擇服用安眠藥,病人只會睡得更沉、大腦缺氧更久,但身體機制最終還是會將他喚醒;也因此,安眠藥不僅無法改善失眠情況,還會讓他們覺得更累、身體因缺氧受創更嚴重

類似上述的案例並不少見。我還處理過女性患者因丈夫打鼾、孩子睡在身旁或是歷經更年期,導致長期失眠,而這些案例,絕對不是安眠藥可以改善的,但只要願意花時間傾聽並導引病人回想、寫睡眠日誌尋找原因,就能讓他們旋即走出睡眠困境、逆轉失眠。

雷區三、選擇錯誤的助眠方式

在眾多錯誤助眠的偏方裡,最具有爭議的就是「小酌助眠」。因為喝酒後的睡眠狀況有兩種:一是喝得有點茫帶著睡意,但入睡後總是睡睡醒醒,永遠無法熟睡;二是喝到醉死,甚至醉到無法翻身,但即便如此,酒精還是會抑制睡眠階段中的快速動眼期(就是作夢期),破壞睡眠結構,影響睡眠品質。

由此不難理解,「好入睡」跟「睡得好」完全是兩件事!酒精反而會阻礙睡眠進入快速動眼期,即使我們醉睡得再久,也是一場沒有品質的睡眠,身體無法進行自我修復;長久以往,不只健康出現嚴重的問題,還有你誤以為喝酒才能入睡而成癮,最終在戒酒時需承受戒斷症候群所帶來身體極度不適的戒斷反應。

雷區四、對於用藥的偏見或錯誤的觀念

有些人選擇喝酒助眠,只因不想服用安眠藥,擔心吃藥的副作用或是用藥成癮!事實上,只要確實遵循醫囑,不太可能發生藥物成癮的狀況,尤其現在身心科醫師能運用的睡眠障礙藥物十分多元化,可透過不同的藥物組合來達到最好的效果與最少的副作用;但同時,你也應嘗試自己入睡,比方說給自己30分鐘自行入睡的空間,如果過了30分鐘還是睡不著,也無須焦慮,只要遵循醫囑服藥即可。

雖然睡眠障礙的藥物只能治標不治本,但對於急性失眠者,仍不失為一項適合的短期解方,既能讓身體獲得充分休息,亦可避免你因為短期睡不著而感到焦慮,最後演變成「制約性」的慢性失眠。

此外,遵循醫囑還有助於藥物發揮作用。例如有些睡眠障礙的藥物為「幫助入眠」,其藥效的特點是快得快去得也快,所以醫師都會提醒用藥的患者,必須在睡前上完廁所、躺在床上後再服藥,以避免一服藥後人變得昏沉容易摔跤;但如果當你變得昏沉時仍繼續滑手機玩遊戲,待玩完後藥效也結束了,你又不好入睡了!

如何對「症」治療改善失眠?

對我來說,協助病人找出失眠的原因是唯一治本的途徑,因此不僅僅投入時間了解、傾聽、觀察他們的現況,從問診中收集相關資訊,加上功能醫學門診擁有許多功能醫學檢測儀器,可進一步輔助我做出精準的診斷,尤其對於受到長新冠影響而失眠的患者,這些儀器更為舉足輕重。

針對失眠,常見的功能醫學檢測

功能醫學檢測

功能與目的

2-1

神經傳導物
代謝評估

主要是測通過測量尿液、血液中的神經傳導物的水平,用以評估人體神經系統的代謝狀況,從而精確地判斷患者的神經系統疾病、精神情緒問題或是藥物濫用的狀況。

2-2

女性荷爾蒙
評估

通常經由血液樣本來測量女性體內荷爾蒙的水平,最常適用於更年期女性,藉以為此擬訂個人化的治療方案,擺脫更年期困擾,其中包括失眠。

2-3

皮質醇覺醒
反應

主要是測量皮質醇在早上醒來後1小時內的水平變化,用以評估人體對壓力的應對能力。因為當人在面對壓力時會釋放大量的皮質醇,藉以引起身體的覺醒反應,讓人保持清醒以應對壓力。

2-4

壓力賀爾蒙
節律分析

這項檢測,可協助醫師了解失眠者在一天當中的皮質醇與腎上腺素之波動,了解你的日夜節律、日月週期節律等,有助於評估你的生理週期異常狀況。

同時,現今還有很多的評估工具。其中,我認為「睡眠日誌」是最實用、最能有效協助醫師判斷失眠肇因的工具。睡眠日誌的內容須包含:幾點起床、幾點睡覺、幾點睡著、躺床時間多久、有沒有服用藥物等基本問題,由於這些內容只有病人自己知道而彌足珍貴。

大多數的病人,不見得能在診間清楚描述自己的睡眠過程,但若能每日如實記錄在日誌裡時,例如:我被小朋友吵醒,我因為攝護腺肥大而頻尿或是年紀大有漏尿狀況…等,醫師就能從中判斷造成病人失眠的肇因;不僅如此,「睡眠日誌」還能計算出病人的睡眠效率,屬於『睡眠限制療法』的方式,這也是現今非藥物治療的主流之一。

針對失眠者常見的評估工具

評估工具

作用與目的

3-1

多項睡眠
生理檢查

這是一項專業且精密的睡眠檢查,通常須至睡眠中心或醫院睡一覺,透過睡眠監測設備,如腦電圖、心電圖等記錄你的生理狀態和睡眠數據,主要用於評估和診斷睡眠障礙及睡眠相關的健康問題。

3-2

腕動計

這是智慧型穿戴裝置,每晚戴著它睡覺,可記錄心率、睡眠的週期等生理狀態及睡眠數據,有助於醫師評估失眠者的睡眠狀態並制定適合的治療方案,亦能協助失眠者建立良好的睡眠衛生習慣。

3-3

匹茲堡睡眠
品質量表

可用於評估睡眠品質的標準化問卷,內容涵蓋睡眠質量、睡眠效率、睡眠障礙、日間功能損害等多方面。

3-4

睡眠日誌

等同於記錄睡覺的日記,除了可協助醫師從中判斷造成病人失眠的肇因,同時也能輔助失眠者了解自己的睡眠模式,並計算出自己的睡眠效率,藉以調整上床睡覺的時間。

提及失眠的治療方針,目前仍以非藥物為主。以『睡眠限制療法』為例,其目的是為了提高病人的睡眠效率,故而透過一週的睡眠日誌,掌握自己的睡眠模式,再輔以算出每週的睡眠效率,也就是將「每週入睡的總時」÷「每週躺在床上的總時」,再×100%,計算結果以80~90%之間為標準,>90%,下週可提早15分鐘上床;<80%,下週的上床時間則延遲15分鐘。

另也有針對最常見的失眠肇因─不良的睡眠衛生習慣所採取的『刺激控制療法』,藉以協助病人建立規律性的「睡眠-覺醒模式」,也就是教你如何正確睡覺,譬如:除了睡覺,其他的時間不要待在床上;若躺床30分鐘後仍無法入睡,不如就起床做些溫和的活動;不論平日或假日,盡可能維持睡眠的規律性並記得看一眼陽光,它能喚醒松果體,幫生理時鐘對時;若想趁假日補眠,請先在固定時間起床,之後看一眼陽光對時,再做些溫和的活動後,才再回房小憩補眠。

治標與治本,可雙管齊下

這幾年,經常看見「在台灣每5人就有1人正在服用安眠藥」或是「國人一年吃掉10億顆的安眠藥」…等相關報導,讓不少民眾害怕藥物治療;事實上,只要有醫師處方且正確使用藥物,其實是安全且有效的,而且治標與治本可同時進行,但前提是找出失眠的原因,方能對「症」治療。

最後提醒有失眠困擾的民眾,除非是功能醫學診所,一般健保診所的看診時間皆較為緊湊,所以不論是到家醫科、神經科或功能醫學門診求診前,不妨事先記錄一週的睡眠日誌,並在就診時將日誌交給醫師查閱,這將有助於醫師加快腳步為你找出失眠的原因,方能對「症」治療,成功逆轉失眠!

治療失眠的非藥物主流方針

非藥物治療方針

目的

4-1

刺激控制療法

幫助失眠者減少與睡眠無關的行為,建立規律性「睡眠-覺醒模式」。

4-2

睡眠限制療法

減少失眠者無效的睡眠時間,提高睡眠效率。

4-3

放鬆治療法

透過深度呼吸、漸進式肌肉鬆弛、正念、冥想等方式來感受身心的緊張與放鬆,屬於生理回饋治療,對睡眠頗有助益。

4-4

認知行為治療

透過確認失眠者是否有不正確的失眠與睡眠信念及態度,藉由態度的轉變,改善焦慮和失眠狀態。